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高考期间三餐如何安排

  最近一直有考生在咨询高考期间到底应该吃什么这个问题。
 
  这两天,记者特意咨询了国家级全民健康素养巡讲专家、宁波卫生职业技术学院寿佩勤教授。她说:“考试前,考生高度紧张,能量消耗大,必须从高糖、高蛋白及低脂原则出发,安排好考生的饮食营养。”
 
  早餐
 
  平时不喝牛奶和豆浆的,建议当天也不要喝了。
 
  大家都知道早餐要讲究,可是到底吃什么呢?牛奶要喝吗,会不会拉肚子?因为考前家长也很紧张,有些就盲目地给孩子“加餐”,平时并不常吃的东西都一股脑儿搬出来。
 
  对此,寿佩勤教授建议:关于早餐,如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。
 
  有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起心慌和尿频。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
 
  早餐不能吃得过咸。需要特别提醒的是:学生上午听课要用脑子,而脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多,一餐以50~100克为宜。
 
  早餐配方
 
  方案1:杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。
 
  方案2:鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。
 
  方案3:炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。
 
  方案4:豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。
 
  方案5:全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。
 
  中餐
 
  可在饭前喝一小碗汤,可以刺激胃液分泌。
 
  中餐的原则是提供足够的热量和营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重肠胃负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响复习或者考试发挥。
 
  “午餐要吃得比平时少一些,大概七八分饱就可以了,否则容易肚子胀。如果考生食欲不好,可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。”另外,用餐一小时后可以喝一瓶酸奶,帮助促进消化。
 
  中餐配方
 
  主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。
 
  荤菜:清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒灯椒、番茄炒鸡蛋、虾仁炒西葫芦、肉片豆腐炖蘑菇等。
 
  素菜:核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。
 
  汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。
 
  搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
 
  晚餐
 
  晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。
 
  晚餐也很关键,寿佩勤教授说原则有两点,一是保证轻松和谐的气氛,二是和中餐一样,要提供足够的热量和营养。晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。家长应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。
 
  另外,睡前最好洗个澡,喝一杯温牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠,能提高睡眠质量。
 
  晚餐配方
 
  主食:馒头、软米饭、包子、玉米面、白面、豆面、发糕等。
 
  荤菜:红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。
 
  素菜:木耳西兰花、青椒土豆丝、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。
 
  汤:冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。
 
  搭配原则:100-150克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
 
  寿佩勤教授还表示:以上配餐也适用于考前。
本文由培训世界整理提供:http://jm.peixunsj.cn/

关键字:高考三餐-培训世界
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